סימפטומים שכיחים
1. חוסר איזון הורמונלי - גורם למחזור בלתי סדיר, היעדר מחזור, היעדר ביוץ או דילוג על ביוץ חודשי.
2. פעילות יתר של הורמונים זכריים (אנדרוגנים / טסטוסטרון) - גורמת לאקנה, שיעור יתר ועליה בחשק מיני.
הקשר בין PCOS לבין אינסולין
אינסולין הוא הורמון גדילה שתפקידו להכניס סוכר מזרם הדם אל תאי הגוף הזקוקים לסוכר כדי לייצר אנרגיה. מזונות שונים משפיעים בצורה שונה על קצב העלייה של האינסולין בגופינו, מביניהם (שומנים, חלבונים ופחמימות), פחמימות הן שמשפיעות בעיקר על רמות הסוכר בגוף. רמות גבוהות של אינסולין מובילות לעליה של רמות בהורמוני מין. במקרה של PCOS, הורמוני המין הם יותר זכריים ולכן נראה עלייה בטסטוסטרון.
עקרונות אכילה ואורח חיים
1. צריכת מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך* - ירקות (רצוי לא מבושלים), דגנים מלאים (שיפון, קינואה, אורז מלא), פירות, קטניות.
2. צריכת מזונות בעלי השפעה פיטואסטרוגנית - מוצרי סויה, זרעי פשתן
3. צריכת חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 (מצויות בעיקר בדגי ים כגון סרדינים, סלמון, הרינג)
4. צריכת חומצות שומן חיוניות מהצומח (אגוזים/שקדים/זרעים שאינם קלויים, שמן זית) - להאטת קצב ספיגת הסוכר.
5. צריכת סיבים תזונתיים בעיקר מסיסים (ירקות/פירות/קטניות וכו') - הורדת רמות סוכר ושומן בדם, האטת קצב ספיגת מזון.
6. להימנע:
i. ממזונות בעלי ערך גליקמי גבוה
ii. ממזונות מן החי (בשר, חלב ומוצריו, ביצים) - יכילו לרוב הורמונים מלאכותיים או הורמונים מן החי ויחריפו חוסר איזון הורמונלי. כמו כן, פירוק חלבון דורש מהגוף כמויות גדולות של סוכר וע"כ הגוף יעלה את הדרישה לסוכר ותהיה כמיהה לפחמימות פשוטות.
iii. ממזונות עתירי שומן (ובמיוחד שומן רווי), סוכרים פשוטים ומזונות מעובדים/תעשיתיים המכילים חומרים משמרים וחומרי טעם וריח.
7. הרגלי אכילה נכונים:
i. לאכול ארוחת בוקר
ii. לאכול ארוחות קטנות, במרווחי זמן קטנים (להקפיד לאכול משהו כל 4 שעות).
iii. להקפיד על לעיסה ממושכת.
iv. להימנע מארוחות כבדות (בכדי למנוע נפילת סוכר).
8. בכל ארוחה, כמות החלבון תהיה כמחצית מכמות הפחמימות - יחס תקין בין אינסולין לגלוקגון.
9. שתי מנות של פחמימות מלאות* ביום. כל מנה 15 גרם. מומלץ שכל מנה תהיה בארוחה אחרת.
10. ירידה במשקל (למי שיש צורך) והגברת פעילות גופנית.
פירות - תותים, פטל, אשכולית, תפוחים (בעיקר חמוצים), דובדבנים, אפרסקים, אגסים ושזיפים. ניתן לשלב עם שומן מן הצומח (שקדים/אגוזים).
סיבים תזונתיים - ירקות: ברוקולי, חסה, סלרי, כרוב, מלפפון, פטרוזיליה, צנוניות, תרד, לפת. קטניות: שעועית, פולי סויה, עדשים, אפונה, גרגרי חומוס.
* פחמימות מתחלקות לכמה סוגים:
- פחמימות פשוטות: זמינות ביותר. הגוף מפרק אותם ממש מהר, ולכן הסוכר בדם עולה דרסטית כאשר צורכים אותם. בתסמונת שחלות פוליציסטיות חשוב שהסוכר בדם לא יעלה דרסטית (כי בעקבותיו גם רמת האינסולין קופצת) ולכן אכילה של פחמימות פשוטות מחמירה את המצב.
פחמימות פשוטות הן: סוכר לבן, ממתקים, מזונות מעובדים, מזונות שלא נצרכים בצורתם הטבעית.
- פחמימות מעובדות: אלו דגנים שעברו עיבוד שבמסגרתו הסירו את הקליפה החיצונית של הדגן. הסרת הקליפה החיצונית אומנם לעיתים משפרת את טעמו של הדגן ואת מרקמו אך אותה קליפה מכילה ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים שאינם נמצאים בפחמימה המעובדת. הסרת הקליפה מעלה את מהירות הספיגה ומכאן את קצב עליית הסוכר והאינסולין בדם.
פחמימות מעובדות הן: קמח לבן, אורז לבן, פסטה, פתיתים ותפוח אדמה.
- פחמימות מלאות: זוהי מרכיב טבעי שלא עבר עיבוד לפחמימה מעובדת ומכאן ניתן להבין שהוא בעל הקליפה. המקור לפחמימות מלאות נקרא דגן מלא. מאחר שהקליפה קיימת, יש הזנה בריאה יותר של הגוף, וקצב קליטת הסוכר בדם יורד ומכאן שקצב עליית האינסולין הוא מתון, מה שמאפשר לגוף לעבוד בצורה מבוקרת יותר של צריכת סוכרים .זוהי הפחמימה המותאמת ביותר לסובלות מתסמונת שחלות פוליציסטיות.
פחמימות מלאות הן: אורז מלא, שיבולת שועל, קינואה, כוסמת, דוחן, פסטה מקמח מלא, שיפון מלא.