-
סלט ירקות: עגבנייה, מלפפון, גמבה, נבטים (1 או 2 סוגים). כפית שמן זית. עם 2 כפות אבוקדו או כפית טחינה גולמית. להוסיף תמר דקל נור או 2-5 צלפים.
-
דייסת קווקר:3 כפות מקווקר דק, להוסיף עד כוס מים חמים ולהמתיק עם סירופ אגבה (עד כפית) או 3 טיפות מהממתיק סטיוויה. לא להוסיף פירות ו/ או אגוזים.
-
מוזלי: עד 250 מ"ג יוגורט (רצוי עיזים) להוסיף גרנולה (לא מהסוג המתוק מאוד).
-
פרוסת לחם: מלחם מלא (רצוי של ד"ר מרק, שיפון או כוסמין) עם מילוי של: פסטרמה (לא יותר מיחידה אחת), גבינה (לא עולה על 3% שומן), סרדינים (יחידה אחת) או טונה. חומוס (עד 2 כפיות)
- מיץ פירות וירקות: עגבנייה, גזר, סלרי, סלק. עם פרוסת ג׳ינג׳ר דקה.
- ארוחה חמה חלבון מן החי: (דג לא שמן של עד 100גרם), לא סלמון, דניס. ולא מטוגן. הודו (חזה ללא העור) עוף לא פרגיות. בקר (פילה מדומה או פילה) לא יותר מפעם בשבוע. (ללא איברים פנימיים). עם ירקות מאודים, (לא עם פחמימות).
- ארוחה חמה חלבון מן הצומח:2 כוס של מג׳דרה או קיצ׳רי (רצוי שהאורז יהיה על בסיס מלא ארוך). עם ירקות מאודים. תבשילים של קטניות עם אורז (לא יותר מ2 כסות אורז).
- פרי: עדיפות לפירות ירוקים וחמוצים (שזיף עד 2 יחידות, תפוח ירוק): תפוח סמיט, דלישס. בננה.
- אגוזים: או 2 מקדמיה ליום, או 2 ברזיל ליום, או 7 שקדים ליום, או 2 אגוזי מלך / פקאן ליום (2 מלאים = 4 חצאים).
- מרק: עדשים סמיך, ירקות עשיר. עם כוס דגנים מבושלים (קינואה, גריסי פנינה, אורז פרא)
- פריכיות ירקות : עד 2 פריכיות עם ירקות חיים (גמבה, מלפפון, שומר, אספרגוס)
- פסטה: מחיטת דורם, על בסיס שמן זית (כפית ) או רצוי עגבניות, עם פטריות, כרובית או ברוקולי.
* לא מומלץ לצרוך מוצרי חלב. ניתן להחליף עם שייק פירות וירקות. לא מיץ.
|